https://bodybydarwin.com
Slider Image

كيفية الحفاظ على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من تدمير عطلتك

2021

الصيف هنا تقريبًا ، والكثير منا يخططون للوصول بعيدًا عن المكتب حيث تأخذنا جوازات سفرنا. ومع ذلك ، يمكن أن يجعل التأخير في الرحلات الجوية في اليوم الأول من العطلة بمثابة عائق مرهق. إليك كيفية محاربته.

لدينا جميعًا "ساعة رئيسية" في أدمغتنا أو نواة فوق الحواس أو SCN. تستخدم هذه المنطقة من الدماغ الضوء ودرجة الحرارة لوضع جدول داخلي يجعلنا نشطين ومتنبهين في الأوقات الدافئة والمشرقة ، ويجعلنا نائمين في أوقات باردة ومظلمة. بمرور الوقت ، تعتاد SCN على نمط نشاط معين - إيقاع الساعة البيولوجية - ويتمسك به من خلال إطلاق الهرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول.

يحدث تأخير الرحلات عندما يعطل السفر هذا الإيقاع. إذا اكتشف جهاز SCN ضوء النهار ، فسيحاول إبقائك مستيقظًا ، حتى لو كنت منهكًا. الحالات البسيطة يمكن أن تسبب الصداع وعسر الهضم والتهيج ، ولكن يمكن أن تكون الآثار سيئة للغاية لدرجة أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها حذرت أطقم الرحلات والمسافرين من أن تأخر الطائرة المنتظم قد يسبب مشاكل صحية.

ولكن ليس كل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يتم إنشاؤه على قدم المساواة. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن السفر شرقًا أثر على أداء العدائين لمدة تصل إلى ثلاثة أيام بعد وصولهم إلى وجهتهم. من ناحية أخرى ، يبدو أن التوجه إلى الغرب والعودة إلى الوراء على مدار ساعات قليلة ليس من الصعب التعامل معه ؛ أنت أكثر عرضة للاستيقاظ مبكرا.

لذلك يجب علينا أن نقبل فقط أننا سوف غفوة على الشاطئ لمدة يوم أو يومين؟ ليس بالضبط ، ومن المهم معرفة الطريقة الصحيحة للتعامل مع التأخر.

إذا استطعت ذلك ، قم بحجز رحلة تهبط قريبًا نسبيًا من سريرك أو أوقات الوجبات ، مع تعديلها حسب المناطق الزمنية المحلية. النظر في رحلة من مدينة نيويورك إلى سان فرانسيسكو ، على سبيل المثال. إذا كنت عادة تذهب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً بالتوقيت الشرقي ، فأنت تريد أن تهبط على الساحل الغربي في حوالي الساعة 9 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ.

إن الهبوط والذهاب مباشرة إلى السرير ، أو تناول وجبة عندما يتوقعها جسمك ، سيساعدك على التكيف. لا تقم بحجز رحلة ليلية والمقامرة التي ستتمكن من خلالها من النوم. حتى مقعد من الدرجة الأولى الفاخرة لا يمكن أن يحمل شمعة لغرفة نومك الهادئة المظلمة.

بمجرد التخطيط لرحلتك ، ابدأ في التعرف على إيقاعك الحالي. إذا كان لديك أسبوعين تقريبًا وكان الجدول الزمني المفضل لديك قد انتهى ، فاستغرق بعض الوقت للعودة إلى المزامنة قبل عطلتك. حاول أن تأكل في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، وابحث عن طرق للخروج من الشمس ، والتمسك بجدول نوم منتظم.

إذا كان عليك تغيير نمط نومك أثناء السفر ، فابدأ في ضبط أسبوع أو نحو ذلك قبل المغادرة. النوم هو عامل واحد فقط من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، لذا إجبار نفسك على البقاء مستيقظًا أو محاولة النوم بشكل صحيح حتى تغادر إلى المطار لن يخدع جسدك. بدلاً من ذلك ، غيّر الأمور تدريجياً. إذا كنت تتجه غربًا ، على سبيل المثال ، فقل سريرك وأوقات الاستيقاظ قبل ساعة كل يوم. هناك حدود لذلك ، خاصة إذا كنت ستذهب إلى الجانب الآخر من الكرة الأرضية ، ويجب ألا تحاول النوم أثناء ساعات النهار ، في المنزل أو في وجهتك. لكن حتى تعديل بضع ساعات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

النوم الأفضل جودة يساعد أيضًا. أغلق الشاشات القريبة ، وأزل أي انحرافات ، وتأكد من أن غرفتك مظلمة ومريحة ، وامنح نفسك وقتًا للاستيقاظ ، ويفضل أن يكون ذلك بدون إنذار. مثل تغيير جدول نومك ، خفف نفسك من هذه التغييرات وحاول مواكبة الأمر لمدة أسبوع تقريبًا. لا تقلق إذا لم تنجرف خلال دقائق ؛ حتى البدء في عملية الضبط سيجعل الأمور أسهل عند الهبوط.

وأخيرا ، يعدل جدول وجبة الخاص بك. يجب أن لا تتناول وجبة الإفطار في منتصف الليل ، ولكن يمكنك استخدام وقت الطعام لتحول الساعة الداخلية إلى الأمام أو الخلف تدريجيًا عن طريق تناول الطعام في وقت مبكر أو لاحقًا ، على التوالي.

راكب على متن طائرة "

بمجرد وصولك إلى الهواء ، يمكنك منع تأخر السفر بطرق أخرى. قم بارتداء ملابس مريحة وفي طبقات ، مما سيتيح لك التحكم في درجة حرارة جسمك عن طريق إضافة الملابس وإزالتها عند الضرورة. تساعد وسائد الرقبة في الحفاظ على راحتك أيضًا ، خاصة إذا كنت تقوم برحلة طويلة.

لا تأكل أي وجبات كبيرة قبل أو أثناء رحلتك ، ما لم تتوافق مع أوقات الأكل المتوقعة. يعد الغذاء من أهم مظاهر التمثيل الغذائي لجسمك ، لذا فإن حشو نفسك عندما يتوقع نظامك تناول وجبة خفيفة سيؤدي إلى التخلص منها.

"الصيام أثناء السفر يمكن أن يساعد. يقول و. كريس وينتر ، أخصائي الأعصاب وأخصائي النوم ، بمجرد هبوطك ، يجب أن تنتظر لتناول الطعام عندما يتجول الغداء أو العشاء.

عندما تشعر بالعطش ، اشرب الماء بدلاً من طلب البيرة أو النبيذ من عربة المشروبات. الكحول ، وخاصة بكميات كبيرة ، يمكن أن يعطل أنماط نومك. وبالمثل ، لأنه لا يهم حقًا مقدار النوم الذي تحصل عليه ، فليست هناك حاجة إلى التخلص من الدواء ، أو القلق إذا كان الدواء الذي تحتاجه سيجعلك تشعر بالنعاس.

بمجرد أن تكون على الأرض ، فإن رغبتك في النوم أو البقاء نشيطًا تنبعث إلى النور والميلاتونين. الضوء هو العامل الرئيسي ، لذلك يجب أن تعتاد على التوقيت المحلي في أسرع وقت ممكن. إذا كان جسمك يتوقع أن يكون الليل ، وفي وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء الباكر ، حاول سحب الستائر والحصول على قسط كبير من النوم في عطلتك.

على العكس من ذلك ، إذا اعتقدت الساعة الداخلية الخاصة بك أن الفجر قريب ، وهبطت في الصباح الباكر ، يمكن أن تساعدك الصناديق الخفيفة في الانهيار. هذه تقليد شدة وضوء النهار وعادة ما تستخدم لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي.

ضع في اعتبارك أيضًا تناول جرعة صغيرة من الميلاتونين. يفرز جسمك عادة هذا الهرمون في الليل ، وينظم النوم ، لذلك إذا كان عقلك لن ينتج أيًا إذا كان مقتنعًا بأنه نهارًا. لحسن الحظ ، يمكن أن توفر مكملات الميلاتونين قليلًا وتعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالراحة في بيئة منخفضة الإضاءة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2002 أن المكملات كانت فعالة حتى بعد أن تجاوز المستخدمون خمس مناطق زمنية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، أو الذين يسافرون بانتظام للعمل ، قد يكون modafinil أو Armodafinil - المعروف باسم أدوية "اليقظة" - منطقيًا إذا كان عليك البقاء مستيقظًا عند الهبوط. تشير الدراسات المبكرة إلى أن هذه العقاقير قد تزيد الدوبامين في المخ ، لكن الأبحاث جارية وحذر الخبراء من الإدمان المحتمل. يجب ألا تتناول الدواء أبدًا دون مناقشته مع طبيبك أولاً ، لذلك إذا كنت تفكر في هذا الطريق ، فحجز موعدًا للتعرف عليه. غير أن الرياضيين المحترفين من غير المحتمل أن يحالفهم الحظ: فهذه الأدوية محظورة في العديد من المنظمات الرياضية الكبرى ، إن لم يكن كلها ، كما يقول وينتر.

أخيرًا ، تذكر أنك في إجازة ، وأن قضاء يوم أو يومين هو النقطة الأساسية. امنح نفسك بعض الوقت غير المهيكل ، وربما غلافًا ورقيًا أو اثنين ، واسترخ فقط.

5 طرق رخيصة وسهلة لرفع مستوى التكنولوجيا القديمة الخاصة بك

5 طرق رخيصة وسهلة لرفع مستوى التكنولوجيا القديمة الخاصة بك

إليكم المكان الذي تسقط فيه سيارتك الجديدة على مقياس القيادة الذاتية

إليكم المكان الذي تسقط فيه سيارتك الجديدة على مقياس القيادة الذاتية

هذه هي خطط الصين لمفاعلات نووية عائمة

هذه هي خطط الصين لمفاعلات نووية عائمة