https://bodybydarwin.com
Slider Image

هناك نوعان فقط من المكملات الغذائية ثبت أنها تساعدك على بناء العضلات

2021

سواء أكنت قد قررت العزم على الظهور في شهر يناير هذا أم لا ، فإن شهر العضلات هنا ليعلمك شيئًا أو اثنين حول التمدد والتعاقد والرفع والتمزق واكتساب المزيد والمزيد.

قم بالتمرير خلال أي منتدى لرفع الأثقال أو كمال الأجسام ومن السهل أن تشعر بالخروج من الحلقة. يلقي الناس النصيحة حول BCAAs و HMB وأنواع مختلفة من مساحيق البروتين مثل هذه الأشياء التي يجب على الجميع في الصالة الرياضية معرفتها واستخدامها. حتى المتسابقون والرافعون ذوو الخبرة قد يشعرون كما لو أنهم يفعلون شيئًا خاطئًا من خلال عدم التكميل.

إليكم الحقيقة: معظمها غير ضروري على الإطلاق. يمكنك توفير الكثير من الوقت والمال من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على ما يكفي من البروتين لتلبية احتياجاتك. لكنك جئت إلى هنا للحصول على المشورة ملحق ، كي لا يقال لك أن تفعل الأشياء. إذن إليك ما يقوله العلم:

إن مزعج مثل الثرثرة المستمرة لأصدقائك في الصالة الرياضية حول مساحيق البروتين ، هناك شيء واحد يحصلون عليه بشكل صحيح: من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم برنامج التمرين. لن يحتاج المتسابقون ومشجعو القلب الآخرون إلى هذا القدر من الأهمية ، لأنهم لا يضغطون على هذا النوع من بناء العضلات النشط الذي يعمل على رفعه أو كمال الأجسام. (يمكنك مراجعة دليلنا لمعرفة مقدار البروتين الذي يجب أن تحصل عليه. لكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك الانتباه إلى تناولك للبروتين.

ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة تدريبات القوة ، تشدد على عضلاتك - هذه هي الطريقة التي يعرف بها جسمك أنه من المفترض أن يبني المزيد منها. إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين ، فلن يكون لديك كتل بناء الأحماض الأمينية اللازمة لتغذية نمو العضلات. ثم تقوم بالكثير من العمل من أجل لا شيء.

يقول جريج ناكولس ، أحد أبرز اللاعبين في عالم الأرقام القياسية ، ومدرب ، وخبير في Stronger By Science: "أرى عمومًا أنه يجب عليك محاولة الحصول على البروتين من مصادر غذائية كاملة إن أمكن ذلك." مثل الأطعمة الغنية بالبروتين ، أو لديك نمط حياة مزدحم وليس لديك وقت للجلوس وتناول مجموعة من الطعام ، يهز البروتين للتأكد من تلبية احتياجاتك بشكل جيد. "

الخيار الآخر الصلبة: الكرياتين. يقول نيكولز: "إن القرم رائع". "هناك الكثير من الأساطير الموجودة حول الكرياتين ، والتي تسبب الجفاف ، وأنها تفسد كليتيك ، وهذا كل شيء BS ، هذا لا يعني أنك يجب أن يتوقع نتائج ليلا ونهارا ، رغم ذلك ، يحذر.

الكرياتين هو حمض أميني موجود في عضلات الجسم وعقله ويعمل بشكل أساسي مثل هذا. تستخدم عضلاتك جزيءًا يدعى أدينوسين ثلاثي الفوسفات ، أو ATP ، لتشغيل الانقباضات. يفعلون ذلك عن طريق تمزيق إحدى مجموعات الفوسفات على ATP وتحويله إلى ADP (أدينوسين ثنائي الفوسفات). إزالة هذه المجموعة هي الطريقة التي تغذي بها الانكماش ، ويستغرق جسمك بعض الوقت لإعادة ADP إلى ATP القابل للاستخدام. يمكن أن يساعد الكرياتين في ذلك من خلال العمل كنوع من مصدر النسخ الاحتياطي لمجموعات الفوسفات. يمكن للعضلات التي تحتوي على الكرياتين المخزن نسخ مجموعة من هناك وإرفاقها بـ ADP ملقاة حول ، وفويلا ، لديك المزيد من ATP للاستخدام. كما أنه يعمل كمخزن مؤقت ضعيف ، ويمنع انخفاض درجة الحموضة داخل العضلات أكثر من اللازم ويؤخر التعب.

كل هذا يعني أن الكرياتين يساعد عضلاتك على العمل بجهد أكبر لفترة أطول قليلاً. "في النهاية ، ما يعنيه ذلك هو أنه عند التمرين قد تتعافى بشكل أسرع قليلاً بين المجموعتين ، قد تكون قادرًا على القيام ببعض المندوبين بين المجموعات ، وكل ذلك يضاف مع مرور الوقت إلى مكاسب أكبر قليلاً في كتلة العضلات وقوة Nuckols يفسر هذا الفارق هو أن التحليل التلوي صغيرًا يشير إلى مكان ما يتراوح بين 8 إلى 14 في المائة ، على الرغم من أنه قد يكون أكبر إذا كنت تعاني من الكرياتين في البداية ، كما لو كنت نباتيًا أو نباتيًا (تحصل على الكرياتين الغذائي من استهلاك لحوم الحيوانات).

ولكن هذا ينطبق فقط إذا كنت تدفع نفسك في التدريبات الخاصة بك. توضح الدراسات التي تعمل فيها مجموعتان بنفس المقدار تمامًا ، بحيث لا تدفع أي مجموعة نفسها إلى الحد الأقصى ، باستثناء أن إحدى المجموعات تحصل على مكملات الكرياتين ، وتبين أن الكرياتين لا يمنحك عضلات أكبر إذا لم تقم بعمل إضافي .

يقول ناكولز: "في الحقيقة ، من أجل بناء أي شيء آخر يمكن أن توصي به ، قد يكون نوعًا من الجدل قائمًا على آليات دون وجود الكثير من البيانات الواضحة لدعمك". الدراسات التي أجريت على المكملات الغذائية مثل اللوسين ، والتي أشارت بعض الأبحاث المبكرة إلى أنها قد تنطلق عملية بناء العضلات داخل الخلايا ، لم تنته. لا يزال البعض الآخر ، مثل الكافيين و malate الستروليني ، لديهم المزيد من الأدلة الملتبسة. تشير بعض الدراسات إلى أنها تساعد في زيادة إنتاج القوة أو زيادة القدرة على التحمل العضلي ، بينما لا تظهر دراسات أخرى أي تأثير. ولتعقيد الأمور أكثر ، هناك القليل من الدراسات التي تتبع الرياضيين أو يوقفون المكملات الغذائية لتحديد ما إذا كانت هناك فوائد ملموسة. "ربما يكون هناك نصف دزينة من الأشياء التي من شأنها تحسين التدريبات الخاصة بك قليلاً ،" يوضح Nuckols ، لكننا بصراحة لا نعرف في هذه المرحلة ما إذا كانت تؤدي بالفعل إلى نمو العضلات أسفل الطريق. في هذه المرحلة ، يعد البروتين والكرياتين هما الشيءان الوحيدان اللذان أشعران بالراحة والتوصية به

الممر الملحق في مخزن المخدرات هو الساحق. وتكملة المخازن؟ مضاعفة جدا. إذا كنت تعرف أي شيء عن كيفية تنظيم هذه الحبوب والمساحيق - أو بالأحرى ، تعرف أنها ليست فعالة - أنت أيضًا تعاني من المخاوف بشأن المعادن الثقيلة في أقراص البروتين والفيتامينات التي لا تحتوي بالفعل على المادة التي يدعونها إلى.

وجد تقرير "تقارير المستهلك" لعام 2010 وجود معادن ثقيلة في العديد من العينات التي قاموا باختبارها ، وبعضها بتركيزات عالية بما فيه الكفاية يجب أن يهتم بها الأشخاص الذين يستهلكون المسحوق بشكل منتظم. وجدت دراسة أخرى في عام 2018 من مشروع Clean Label مشاكل مماثلة ، حيث تحتوي مساحيق النباتات في الغالب على أكثر المعادن الثقيلة (الزرنيخ يحدث بشكل طبيعي في العديد من النباتات). إذا كان لديك علامة تجارية معينة تحبها بالفعل أو كنت تبحث عن شراء علامة تجارية جديدة ، توصي Nuckols بمراجعة labdoor لترى كيف تتراكم هذه الشركة المصنعة. يقوم الموقع بإجراء اختبارات مستقلة للنقاء والجودة ، وعلى الرغم من أنه لا يحتوي على كل علامة تجارية ، إلا أنه يستحق التحقق لمعرفة ما إذا كان قد تم اختبار اختيارك أم لا.

حتى لو كان الصوت العربي الحر لديك خاليًا من المعادن ، فقد تكتشف أنها لا تحزم بالفعل الكثير من البروتينات كما تزعم. "يستخدمون عملية تسمى الأمينية spiking ، حيث يأخذون بعض الأحماض الأمينية المعزولة الرخيصة ويضيفون حفنة من ذلك إلى المسحوق" ، يوضح Nuckols. "إنها أرخص بالنسبة لهم من الحصول على بروتين كامل ، ولكنها ليست جيدة مثل البروتين الكامل." بعض المساحيق تحتوي على 20 إلى 25 بالمائة من البروتين القابل للاستخدام أقل مما يقولون في الملصق.

لهذا السبب تشتري نكولز الجملة. ويوضح قائلاً: "تعتمد العلامات التجارية الشهيرة بشكل كبير على التسويق والعلامات التجارية الجيدة ، وهي تبيع بشكل عام للمستهلكين غير المطلعين بشكل معقول". "إذا اتضح أن لديهم أشياء سيئة في منتجاتهم أو أنهم يخضعون للجرعات ، فلن يضر هذا الأمر في النهاية [بعلامات العلامات التجارية الإضافية]. يمكنهم فقط تغيير الملصق ، ويقولون أنهم أعيدوا صياغتهم ، واستمروا في البيع لنفس الأشخاص. "ليس لديهم حافز حقيقي ليكونوا أفضل. تجار الجملة ، من ناحية أخرى ، يبيعون للمصنعين الذين يعرفون ماذا يفعلون. يقول Nuckols أنها قد تكون مظللة ، لكنهم يريدون أن يعرفوا بالضبط ما الذي يحدث في منتجهم وإذا ما أحرقهم أحد تجار الجملة ، فمن غير المحتمل أن يعودوا. وهذا يعني أن هيكل الحوافز لبائعي الجملة يروج لمنتج عالي الجودة - بالإضافة إلى أنه أرخص بكثير.

أيا كان الملحق الذي تهمك ، فمن المحتمل أن يحصل بائع جملة على منتج عالي الجودة لك مقابل أقل من المال. تحتاج فقط إلى معرفة ما تبحث عنه.

يعتبر بروتين مصل اللبن هو أكثر مكملات البودرة شيوعًا لأنه رخيص ويمكن الحصول عليه بسهولة - إنه نتيجة ثانوية لعملية صنع الجبن - لكن من المحتمل أن تكون مصادر البروتين الأخرى بنفس الجودة. يتم هضم الكازين بشكل أبطأ قليلاً والمزيد من الناس يعانون من الحساسية تجاهه ، ولكن إذا كنت تستطيعين ذلك ، فسوف تختلط مساحيق الكازين بشكل أفضل. "يذوب مصل اللبن ، لكن هيدرات الكازين تفسر Nuckols. هذا يعني أنه في زجاجة الخلاط ستختلط مع الاتساق الرقيق لحليب رقيق ، بالإضافة إلى أنه يمكنك خبزه ولا يحتوي على مذاق مرير لاذع. إن نكولز ليس من يدمر فطيرة الجبن الجيدة عن طريق جعله كيكة بروتينية ، لكنه يقول إنه يمكنك صنع "بسكويتات الوفل البروتينية اللذيذة شرعياً" مع الكازين والكعك اللائق أيضًا ، وبقدر ما توجد بدائل مثل بياض البيض (الزلال) أو بروتين اللحم البقري المعزول ، كلهم ​​جيدون مثل البروتين. يقول نكولز إنه غير واثق بما يكفي ليقول إن فول الصويا هو بالضرورة جيد مثل مصل اللبن أو الكازين ، لكنه أيضًا غير واثق من أن هذه الأطعمة أفضل من فول الصويا - وإذا أنت نباتي ، فول الصويا هو بالتأكيد أفضل ما ستحصل عليه.

الكثير منا لديه شيء من الهوس بتحسين أجسامنا. من الطبيعي متابعة مستويات هرمون تستوستيرون المثالية أو العدد الأمثل من الممثلين لكل مجموعة - نريد أن نكون الأفضل. إن نصيحتنا بالالتزام بالأساسيات ربما تكون غير مرضية للغاية.

إذا كنت غير مقتنع ، أو كنت ترغب في أخذ لقطة لبعض مكملات غريب الأطوار تعتقد أنها قد تنجح بالفعل ، فنحن هنا في PopSci على الأقل نريدك أن تكون آمنًا في القيام بذلك. ابدأ بفحص العلامة التجارية على labdoor — فهم يقومون بأكثر من البروتين والكازين — للتأكد من أنك لا تتناولي شيء سام. إذا كنت ترغب في إلقاء نظرة أكثر على العلم ولكنك تفتقر إلى التدريب على قراءة الأوراق الأكاديمية الكثيفة ، فحاول البحث في الامتحان. لديهم خبراء يقومون بمراجعة الأدلة الخاصة بمختلف المكملات الغذائية والنصائح الغذائية لمعرفة مدى تمسكهم بتدقيق ، وكلهم موجزون بلغة يسهل فهمها.

لا يزال بإمكانك اختيار تجربة شيء تقول هذه المصادر أنه من غير المحتمل أن يفعل الكثير ، وهذا جيد. فقط تأكد أنك لا تستهلك شيئًا يحتمل أن يكون خطيرًا - واستمر في متابعة تلك المكاسب.

إذا نمت مخًا في مختبر ، فهل سيكون له ذهنه؟

إذا نمت مخًا في مختبر ، فهل سيكون له ذهنه؟

كيف تتخلل تكنولوجيا Formula One الهجينة من مرسيدس AMG سيارات الطرق

كيف تتخلل تكنولوجيا Formula One الهجينة من مرسيدس AMG سيارات الطرق

الحقيقة حول اتصال الجوز الدماغ

الحقيقة حول اتصال الجوز الدماغ